Почуваєтеся роздратованими та втомленими? Самопочуття на межі вигорання? Вам важко контролювати свою вагу?
Це класичні ознаки «перевантаження кортизолом», коли наше тіло реагує на численні стреси повсякденного життя, викидаючи занадто багато так званого гормону «червоної тривоги», пише експертка-нутриціологиня Анжела Дауден для Daily Mail.
У правильних кількостях кортизол відіграє важливу роль – пригнічує запалення, регулює кров’яний тиск, допомагає нам спати – але коли гормону забагато, всі ці переваги зникають. На щастя, можна знизити рівень кортизолу за допомогою дієти.
Є три її стратегічні напрямки:
- Відновлюємо баланс бактерій у вашому кишківнику, відомий як мікробіом. Дослідження показують, що сприяння здоровому та різноманітному мікробіому кишківника може допомогти знизити рівень кортизолу, зменшити вплив стресу та знизити вагу.
Це означає, що потрібно включити у свій раціон багато пробіотиків (наприклад, чайний гриб, квашену капусту, кімчі, живий йогурт, кефір), а також пребіотиків (часник, цибулю, цибулю-порей, спаржу, овес, банани, насіння льону та чіа).
- Скорочуємо споживання «швидких» вуглеводів. Надмірне споживання швидких вуглеводів провокує запальні процеси. Організм виробляє кортизон, щоб подолати запалення. Протизапальна дієта передбачає низький вміст цукру та рафінованих вуглеводів, таких як печиво, білий хліб і солодкі пластівці, і збільшення кількості цільних вуглеводів і бобових, зокрема кіноа, сочевиці, солодкої картоплі, цілозернових сортів рису та макаронних виробів. Це також означає значне скорочення споживання обробленого м’яса та продуктів на винос, які містять насичені жири та трансжирні кислоти, що підсилюють запалення, а натомість включення більше продуктів, багатих вітамінами та мінералами, таких як горіхи та ягоди.
- Збільшуємо кількість рослинної їжі. Немає потреби ставати веганом або вегетаріанцем, але схилятися до більшої кількості білків рослинного походження, таких як квасоля та тофу, сенс є. До речі, остерігайтеся пісних дієт – вони можуть підвищити кортизол. Збалансоване харчування ефективніше за будь-яку модну дієту.
Також вас може зацікавити Визначені два напої, які швидко руйнують печінку, і це не алкоголь